夏野菜のレンジ蒸し
栄養価
　 エネルギー量…105キロカロリー　
タンパク質…1.9グラム
脂質…5.3グラム
塩分…0.8グラム

◆ 材料（4人分）
　 カボチャ…120グラム
ズッキーニ…80グラム
タマネギ…１／２個
ピーマン…１個
パプリカ…１／４個
オクラ…５本
トマト…１個半
ニンニク…１かけ
ナス…１個
オリーブ油…大さじ２
塩…３グラム
コショウ…少々

◆ 作り方
　 1.　カボチャは種を取ってラップで包み、電子レンジ（600Ｗ）に2分間かけ、ひと口大に切る。オクラはがくを取って2幅斜めに切る。トマトはへたを取って横2つに切り、種を取る。タマネギとズッキーニ、ピーマン、パプリカはひと口大に切る。ニンニクは包丁の背でつぶし、あらみじん切りにする
2.　ナスはへたと皮を除いてひと口大に切り、耐熱ガラスのふたつき容器に入れ、オリーブ油大さじ１を加えてまぶす（変色を防ぐため）
3.　1.のトマト以外の野菜を?に加え、塩、コショウ、オリーブ油大さじ１を掛けて軽く混ぜる
4.　3.にトマトの切り口を下にしてのせ、ラップをかけて電子レンジ（600Ｗ）に約10分間かける。野菜が多いときは2分間程度延長する
5.　5.を取り出し、トマトの皮をはしで取り除いて軽く混ぜ、器に盛る（トマトは2つに切ってから電子レンジにかけると、皮がむきやすくなる）

　わずか10分間、電子レンジにかけるだけで完成。ニンニクの香りが効いたオツな一品です。温かい方が風味豊かで色もきれい。食卓にみんなそろってからレンジにかけても、じゅうぶん間に合います。
　夏バテを防ぐには栄養のバランスが大切です。食欲がなくても１日３食、タンパク質（卵、肉、魚、牛乳）、ビタミン（野菜や果物など）、ミネラル（牛乳や海草など）をいろんな食品からバランスよくとりましょう。
　食生活の欧米化に伴い、食物繊維の摂取量が減少しています。野菜は食物繊維はもちろんカロチンなどのビタミン類を多く含むので、生活習慣病の予防にもたっぷり取りたいものです。今回紹介したようにメニューをひと工夫するだけで、たくさんの野菜を取ることができますよ。
　また暑い夏にはビタミンＢ群が特にお勧め。Ｂ１は豚肉、牛肉、鶏肉、卵、うなぎなどに、ビタミンＢ12はアサリ、シジミ、レバー、青魚などに多く含まれています。上手に組み合わせを考え、暑い夏を乗り切りましょう。

健康通信倶楽部トップページへ戻る